Pertanyaan mengenai berapa kali seminggu atlet basket harus latihan kekuatan adalah salah satu yang paling sering diajukan dalam dunia strength and conditioning. Keseimbangan yang tepat antara latihan beban dan latihan keterampilan di lapangan sangat penting; latihan yang terlalu sedikit tidak akan menghasilkan gains yang signifikan, sementara latihan yang terlalu banyak dapat menyebabkan overtraining dan cedera. Menentukan sesi angkat beban ideal bagi seorang pebasket harus didasarkan pada siklus kompetisi yang sedang dijalani atlet. Menurut pedoman Periodization yang dikeluarkan oleh Institut Fisiologi Olahraga (IFO) pada hari Jumat, 26 Desember 2025, jadwal latihan harus bersifat dinamis, menyesuaikan fase off-season, pre-season, dan in-season. Artikel ini akan menguraikan jadwal latihan kekuatan yang optimal untuk mencapai performa puncak.
Fase Off-Season (Membangun Kekuatan Dasar)
Fase off-season (sekitar 3-4 bulan tanpa kompetisi) adalah waktu terbaik bagi atlet basket untuk fokus membangun fondasi kekuatan dan massa otot. Pada periode ini, intensitas latihan keterampilan basket sedikit berkurang, memberikan ruang untuk pemulihan dan adaptasi otot.
Jadwal Ideal: 3 hingga 4 kali seminggu.
- Fokus: Kekuatan maksimal (maximal strength), hipertrofi (muscle mass), dan mengatasi ketidakseimbangan otot.
- Contoh Pembagian: Hari 1: Tubuh Penuh (Fokus Power), Hari 2: Tubuh Atas/Inti, Hari 3: Tubuh Penuh (Fokus Kekuatan), Hari 4: Plyometrics dan Kecepatan.
Selama off-season, volume beban kerja (load) harus tinggi untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan.
Fase Pre-Season (Transisi ke Daya Ledak)
Fase pre-season (sekitar 4-8 minggu sebelum kompetisi dimulai) adalah periode transisi. Sesi angkat beban ideal mulai bergeser dari membangun kekuatan mentah menjadi mengubah kekuatan tersebut menjadi daya ledak (power) dan kecepatan spesifik basket.
Jadwal Ideal: 2 hingga 3 kali seminggu.
- Fokus: Power (melalui Olympic lifts atau variasi squat jump berbeban), speed, dan conditioning.
- Penting: Latihan beban harus terintegrasi dengan latihan di lapangan, memastikan atlet dapat mentransfer kekuatan dari gym ke court.
Di fase ini, latihan beban harus dilakukan pada hari yang berbeda dengan latihan keterampilan berintensitas tinggi, atau dilakukan di pagi hari, dengan latihan lapangan di sore hari, seperti yang diterapkan oleh Tim Basket Nasional U-18 di Jakarta sepanjang September 2026.
Fase In-Season (Mempertahankan Kekuatan)
Ketika musim kompetisi sedang berjalan (in-season), tujuan utama latihan kekuatan adalah pemeliharaan (maintenance), bukan peningkatan. Memaksa peningkatan kekuatan dapat mengganggu pemulihan dan menyebabkan kelelahan. Berapa kali seminggu atlet basket harus latihan kekuatan pada fase ini sangat bergantung pada jadwal pertandingan.
Jadwal Ideal: 1 hingga 2 kali seminggu.
- Fokus: Mempertahankan kekuatan dan power tanpa menyebabkan kelelahan otot yang berlebihan (minimal dose effective).
- Timing: Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan segera setelah pertandingan atau pada hari off pertandingan/latihan intensitas tinggi, misalnya pada hari Senin jika pertandingan terakhir adalah hari Minggu.
Latihan in-season harus singkat, intens, dan berfokus pada gerakan yang penting seperti squat dan deadlift dengan volume rendah.